Nesta categoria você encontra planilhas de treino gratuitas para musculação, atividades de academia e ciclismo, criadas para ajudar você a organizar seus treinos e acompanhar sua evolução.
Para musculação, temos modelos por divisão de treino (ABC, ABCD, upper/lower) e objetivo (hipertrofia, força, resistência), com controle de cargas e séries. Para outras atividades de academia, oferecemos planilhas para treinos funcionais e HIIT. Já para o ciclismo, disponibilizamos modelos para diferentes níveis, com progressão de volume e intensidade para melhorar performance.
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A tabela de treino para academia com sequências de segunda a sexta é a rotina mais procurada por quem quer treinar com regularidade e ainda reservar o fim de semana para descansar. O problema é…
Uma boa planilha de treino para bíceps soma de 6 a 20 séries por semana (menos para iniciantes, mais para avançados), divididas em 2 ou 3 sessões, com roscas feitas perto da falha e carga…
A planilha de treino HIIT para iniciantes mais segura é a que cresce devagar: 3 sessões por semana, em dias alternados, começando com 20 segundos de esforço para 40 de descanso. Ao longo de 4…
Uma planilha de treino para emagrecer funciona melhor quando combina musculação de 3 a 4 vezes por semana, atividade aeróbica complementar e um déficit calórico moderado na alimentação. A Organização Mundial da Saúde recomenda de…
FUma planilha de treino para emagrecer na esteira funciona quando reúne três sessões por semana, aumento gradual de inclinação, alguns intervalos curtos de esforço e uma alimentação com déficit calórico. A esteira gasta calorias, mas…
Uma planilha de treino HIIT para bicicleta ergométrica eficiente reúne 3 sessões por semana, de 20 a 30 minutos, com tiros curtos de esforço forte intercalados por recuperação leve e aumento gradual do volume. Neste…
Uma planilha de treino para emagrecer na bicicleta ergométrica funciona quando junta três coisas: regularidade, intensidade bem distribuída e alimentação sob controle. Na prática, isso quer dizer pedalar de 3 a 4 vezes por semana,…
Uma boa planilha de treino para remo seco combina três variáveis: frequência de 3 a 4 sessões por semana, intensidade baixa na maior parte do tempo e progressão que aumenta a duração antes da velocidade.…
Uma planilha treino HIIT na esteira bem montada cabe em 19 a 34 minutos, pede duas a três sessões por semana e progride aos poucos: começa com 30 segundos de esforço forte para 60 de…
Quer começar a correr de forma segura e sem desanimar no meio do caminho? Esta planilha de treino de corrida para iniciantes leva você do zero a 24 minutos de corrida por treino em 12…
O powerlifting é uma modalidade esportiva que se concentra em três levantamentos principais: o agachamento, o supino e o levantamento terra. A utilização de uma planilha de treino para powerlifting é um passo crucial para…
Manter um estilo de vida saudável e ativo é uma meta cada vez mais comum entre os homens, e a academia é uma das melhores formas de chegar lá. Os benefícios vão da melhora da…
O treino de força é um dos métodos de treinamento físico mais completos e eficientes, capaz de promover não apenas o aumento de massa muscular, mas também a melhora da saúde, do condicionamento físico e…