A tabela de treino para academia com sequências de segunda a sexta é a rotina mais procurada por quem quer treinar com regularidade e ainda reservar o fim de semana para descansar. O problema é que a maioria das planilhas que circulam por aí repete a divisão clássica, em que cada músculo aparece uma única vez na semana. Este guia apresenta uma alternativa mais inteligente, montada a partir de estudos sobre frequência e volume de treino.
Assim, disponibilizamos aqui uma tabela de treino academia semanal, com exercícios, séries, repetições e descanso, além de uma versão para iniciantes e orientações de progressão. Por fim, também há um PDF para baixar e levar para o treino com uma tabela de treinos completa que abrange todos os níveis de praticantes. Boa leitura.
Mas se você quer ir direto para a nossa tabela de treino, clique no link abaixo.
Tabela de treino academia segunda a sexta
Tabela de treino academia de segunda a sexta:
A divisão que funciona
A divisão abaixo combina treino de empurrar, puxar, pernas, superior completo e inferior. Na prática, é um híbrido entre o treino ABCDE tradicional e o upper/lower. Cada grupo muscular importante entra duas vezes na semana, com pelo menos um dia de intervalo entre as sessões, o que favorece a recuperação e mantém o volume semanal numa boa faixa.
| Dia | Foco | Grupos musculares |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Empurrar (push) | Peito, ombros e tríceps |
| Terça-feira | Puxar (pull) | Costas e bíceps |
| Quarta-feira | Pernas | Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas |
| Quinta-feira | Superior completo | Peito, costas, ombros, braços e abdômen |
| Sexta-feira | Inferior e abdômen | Posteriores, glúteos, quadríceps, panturrilhas e abdômen |
No treino ABCDE clássico, peito, costas, pernas, ombros e braços ganham um dia cada. Funciona, mas cada músculo é estimulado só uma vez por semana. A divisão híbrida corrige isso sem aumentar o número de dias na academia.
Tabelas de treino semanal
Treino de academia para iniciante
Quem está começando não precisa de cinco dias de musculação. Três sessões de treino de academia por semana já geram boa adaptação, e os outros dias de segunda a sexta ficam para caminhada leve ou descanso. Depois de 6 a 8 semanas, dá para migrar para a divisão abaixo.
| Dia | Treino |
|---|---|
| Segunda-feira | Musculação de corpo inteiro |
| Terça-feira | Caminhada leve de 20 a 30 minutos ou descanso |
| Quarta-feira | Musculação de corpo inteiro |
| Quinta-feira | Caminhada leve de 20 a 30 minutos ou descanso |
| Sexta-feira | Musculação de corpo inteiro |
| Sábado e domingo | Descanso |
Ficha de corpo inteiro, repetida nos três dias:
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento no smith ou leg press | 3 | 10 a 12 |
| Supino na máquina ou com halteres | 3 | 10 a 12 |
| Puxada frontal | 3 | 10 a 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 2 | 10 a 12 |
| Mesa flexora | 2 | 12 |
| Prancha abdominal | 3 | 20 a 30 s |
Escolha cargas que permitam terminar cada série com 2 ou 3 repetições sobrando. Nas primeiras semanas, o objetivo é aprender os movimentos, não bater recorde.
Planilha de treino de musculação para intermediários: semana cheia.
Cada sessão dura entre 60 e 75 minutos. Use 90 a 120 segundos de descanso nos exercícios básicos (supino, agachamento, remada, stiff) e cerca de 60 segundos nos isoladores. Faça 1 ou 2 séries leves de aquecimento no primeiro exercício de cada dia.
Segunda-feira: Empurrar (push) (peito, ombros e tríceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra ou halteres | 4 | 6 a 10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 a 12 |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 |
| Tríceps corda | 3 | 10 a 12 |
| Tríceps testa | 3 | 10 a 12 |
Terça-feira: Puxar (pull) (costas e bíceps)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Puxada frontal | 4 | 8 a 10 |
| Remada curvada ou remada baixa | 3 | 8 a 12 |
| Remada unilateral com halter | 3 | 10 a 12 |
| Crucifixo inverso | 3 | 12 a 15 |
| Rosca direta | 3 | 8 a 12 |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 12 |
Quarta-feira: Pernas (quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre ou hack | 4 | 6 a 10 |
| Leg press 45 graus | 3 | 10 a 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 10 a 12 |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 12 |
| Elevação pélvica | 3 | 8 a 12 |
| Panturrilha em pé | 4 | 12 a 15 |
Quinta-feira: Superior completo (peito, costas, ombros, braços e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino inclinado na máquina | 3 | 8 a 10 |
| Remada sentada na máquina | 3 | 8 a 10 |
| Desenvolvimento na máquina | 3 | 10 a 12 |
| Pulldown na polia | 3 | 10 a 12 |
| Rosca alternada | 2 | 12 |
| Tríceps francês | 2 | 12 |
| Prancha abdominal | 3 | 30 a 45 s |
Sexta-feira: Inferior e abdômen (posteriores, glúteos, quadríceps, panturrilhas e abdômen)
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Stiff com barra ou halteres | 4 | 8 a 10 |
| Passada ou afundo | 3 | 10 por perna |
| Cadeira abdutora | 3 | 12 a 15 |
| Cadeira extensora | 2 | 12 a 15 |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 12 |
| Panturrilha sentado | 3 | 15 |
| Abdominal infra | 3 | 12 a 15 |
Como progredir: carga, repetições e descanso
Progredir é o que transforma a tabela em resultado. Use a dupla progressão: mantenha a carga até conseguir o topo da faixa de repetições em todas as séries, com boa técnica, e só então aumente o peso, em geral entre 2% e 5%. Anote tudo. Quem registra carga e repetições enxerga evolução e percebe rápido quando um exercício estagnou.
Troque alguns exercícios a cada seis a oito semanas para variar o estímulo e programe uma semana mais leve, com cerca de um terço a menos de séries, quando o desempenho cair de forma persistente. Fora da academia, sono e alimentação têm peso enorme: treinar cinco vezes por semana dormindo pouco costuma terminar em estagnação.
Cardio e abdômen na divisão de segunda a sexta
Nessa rotina, o cardio é complemento. Duas ou três sessões de 20 a 30 minutos em intensidade moderada, depois da musculação ou em outro horário, atrapalham pouco a recuperação. Evite cardio intenso antes dos treinos de perna de quarta e de sexta. Para saúde geral, a OMS indica entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, e caminhadas nos dias mais leves ajudam a chegar lá.
O abdômen já aparece na quinta e na sexta. Dois ou três dias por semana bastam, e deixar o core para o fim do treino evita que a fadiga comprometa agachamento e remada.
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Alimentação e suplementos na rotina de segunda a sexta
Treinar cinco dias por semana aumenta a demanda por energia e por proteína, e a alimentação precisa acompanhar o volume da tabela. Para quem busca hipertrofia, a faixa mais citada na literatura vai de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia, distribuída em três a cinco refeições e combinada com carboidratos suficientes para sustentar os treinos.
Os suplementos entram apenas para completar o que a comida não entrega. O whey protein é o mais usado nessa função: uma dose de 25 a 30 g costuma fornecer entre 20 e 25 g de proteína de digestão rápida, o que facilita bater a meta diária depois do treino ou em dias corridos. Mesmo assim, ele não substitui refeições bem planejadas, sono e descanso entre as sessões.
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Erros comuns e o que fazer quando faltar um dia
- Treinar no limite todos os dias e ignorar o descanso, o que pode reduzir o desempenho e aumentar o risco de lesão.
- Pular o aquecimento e o trabalho de técnica para ganhar tempo.
- Trocar de ficha toda semana, sem dar tempo para o corpo se adaptar e sem comparar cargas.
- Não registrar cargas e repetições.
- Sacrificar a execução para levantar mais peso.
Se faltar um dia, retome a sequência no dia seguinte e não dobre treinos para compensar. Quando o dia perdido for de pernas ou de costas, priorize esse treino e corte os isoladores da semana. Com pouco tempo, mantenha os dois primeiros exercícios de cada dia com todas as séries e elimine o restante.
PDF Semana Academia: com as melhores práticas
Preparei um guia em PDF (Semana Academia) que reúne as tabelas de treino para academia de segunda a sexta em formato para imprimir, contendo os parâmetros de volume, frequência e descanso, um plano de progressão de quatro semanas e uma ficha de registro de cargas. Clique no link abaixo a faça o download gratuito.
Baixar o PDF da tabela de treino academia segunda a sexta
O que a ciência diz sobre o treinar musculação de segunda a sexta
Os estudos se apoia em três achados. O primeiro vem de uma meta-análise com dez estudos: os grupos que treinaram cada músculo duas ou mais vezes por semana tiveram efeito sobre a hipertrofia maior do que os que treinaram uma vez (0,49 contra 0,30). Os autores traduziram isso em ganho médio de 6,8% contra 3,7% (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2016).
O segundo é um lembrete de que frequência não é mágica. Uma revisão posterior concluiu que, quando o volume total é igualado, treinar um músculo uma, duas ou três vezes por semana gera resultados parecidos na maioria dos estudos (GRGIC; SCHOENFELD; LATELLA, 2019). Dividir o treino em mais dias serve, acima de tudo, para distribuir as séries com qualidade, sem sessões intermináveis.
O terceiro é o volume. Uma meta-análise sobre séries semanais mostrou que quem faz 10 ou mais séries por músculo tende a ganhar mais massa do que quem faz poucas (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2017). Peito, costas e pernas ficam nessa faixa na tabela. Os braços recebem menos séries diretas, mas também trabalham nos exercícios de empurrar e puxar. Vale lembrar ainda que a OMS recomenda fortalecimento dos principais grupos musculares em pelo menos dois dias por semana, mínimo que a rotina de segunda a sexta supera com folga.
Perguntas frequentes sobre a tabela de treino academia segunda a sexta
Como dividir o treino de segunda a sexta?
Uma divisão eficiente é: segunda, empurrar (peito, ombros e tríceps); terça, puxar (costas e bíceps); quarta, pernas; quinta, superior completo; sexta, inferior com abdômen. Assim cada grande grupo muscular é treinado duas vezes por semana. O treino ABCDE clássico também funciona, mas trabalha cada músculo uma vez só.
É bom treinar de segunda a sexta na academia?
É bom para quem tem tempo e se recupera bem, já que distribui o volume em sessões mais curtas e deixa o fim de semana livre. Não é obrigatório: a recomendação geral da OMS é de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana, e três dias bem feitos já trazem resultado.
Qual a melhor divisão de treino para 5 dias por semana?
Depende do objetivo e da experiência. Para hipertrofia, compensa escolher uma divisão em que cada músculo apareça pelo menos duas vezes, como a híbrida de empurrar, puxar, pernas, superior e inferior. O ABCDE tradicional atende quem prefere muito volume em um único grupo por dia, mas costuma exigir mais experiência.
Treinar todos os dias sem descanso faz mal?
Sem intervalo adequado, aumentam o risco de queda de desempenho e de lesões, porque o músculo se recupera e se fortalece no descanso. Por isso a tabela deixa sábado e domingo livres e evita treinar o mesmo grupo em dias seguidos.
Quantas vezes por semana devo treinar cada músculo?
Pelo menos duas vezes é o que a melhor evidência disponível favorece para hipertrofia. Uma revisão de 2019 mostra, porém, que com o volume semanal igualado a diferença entre frequências é pequena. O mais importante é acumular séries suficientes ao longo da semana.
Iniciante pode fazer treino de segunda a sexta?
Pode frequentar a academia nesses dias, mas o ideal é começar com três sessões de musculação de corpo inteiro (segunda, quarta e sexta) e usar terça e quinta para caminhada leve. Aumente a frequência aos poucos, com orientação de um profissional.
Onde colocar o cardio na tabela de treino semanal?
Em dois ou três dias, por 20 a 30 minutos em intensidade moderada, depois da musculação ou em outro horário. Evite cardio intenso antes dos treinos de perna.
O que fazer se eu faltar um dia da semana?
Retome a sequência no dia seguinte, sem dobrar treinos para compensar. Se faltar em um dia de pernas ou de costas, priorize recuperar esse treino e deixe de lado os exercícios isoladores da semana.
Conclusão
A melhor tabela de treino academia segunda a sexta é a que você consegue cumprir por meses, com cada músculo treinado pelo menos duas vezes, volume suficiente e descanso de verdade. Escolha a versão que combina com o seu momento, baixe o PDF e registre as cargas nas próximas quatro semanas. Se tiver alguma condição de saúde ou sentir dor, procure um profissional de educação física e um médico antes de começar. E conte nos comentários qual dia da tabela mais desafiou você.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de educação física ou de um médico.
Referências
- SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 46, n. 11, p. 1689-1697, 2016. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/. Acesso em: 30 set. 2026.
- SCHOENFELD, Brad J.; OGBORN, Dan; KRIEGER, James W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, v. 35, n. 11, p. 1073-1082, 2017. Disponível em: https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197. Acesso em: 30 set. 2026.
- GRGIC, Jozo; SCHOENFELD, Brad J.; LATELLA, Christopher. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: a review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 22, n. 3, p. 361-370, 2019. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30236847/. Acesso em: 30 set. 2026.
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Este conteúdo tem caráter meramente informativo e não substitui a orientação de um profissional de Educação Física habilitado.
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Revisado por: Prof. Durval de Deus