A planilha de treino de musculação ideal diz quais exercícios fazer, quantas séries e repetições usar, quanto descansar e como aumentar a carga semana a semana. Na prática, funciona treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana, somar cerca de 10 séries semanais por grupo muscular e subir o peso só quando as repetições estiverem sob controle. Abaixo estão modelos prontos para iniciante, intermediário e avançado.
Montar uma planilha de treino de musculação sem critério leva ao platô ou à lesão. Copiar a ficha de outra pessoa, trocar exercícios toda semana e treinar sem anotar a carga são erros comuns nas academias. Neste guia, você vê o que a pesquisa sustenta, o passo a passo para montar a sua e tabelas para começar ainda hoje.
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Planilha de treino de musculação: o que não pode faltar
Uma boa ficha de treino de musculação cabe em uma página e responde seis perguntas sem deixar dúvida:
- Qual exercício fazer em cada dia.
- Quantas séries e repetições em cada um.
- Quanto descansar entre as séries.
- Com qual carga começar e quando aumentar.
- Em quais dias treinar e em quais descansar.
- Onde anotar o que foi feito, para comparar na semana seguinte.
O último item é o mais ignorado. Sem registro de carga e repetições não existe progressão, só tentativa e erro. Se a sua ficha não tem uma coluna para o peso usado, ela está incompleta.
O que a ciência diz sobre montar a planilha
Uma meta-análise de 2016 reuniu estudos sobre frequência de treino e concluiu que os grandes grupos musculares devem ser treinados pelo menos duas vezes por semana para maximizar o crescimento. Se três vezes por semana supera duas, os dados ainda não permitem afirmar (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2016).
Outra meta-análise, publicada em 2017, encontrou uma relação gradual entre volume e ganho de massa: quanto mais séries semanais por músculo, maior o crescimento, com benefício claro a partir de 10 séries ou mais (SCHOENFELD; OGBORN; KRIEGER, 2017). Dois cuidados: a maioria dos estudos analisados era com pessoas sem experiência de treino, e a resposta muda de pessoa para pessoa.
Uma das maiores revisões sobre o tema saiu em 2023, no British Journal of Sports Medicine, com 178 estudos de força e 119 de hipertrofia. O resultado tranquiliza: toda prescrição testada funcionou melhor do que não treinar, e adultos saudáveis podem escolher a que combina com a rotina e a preferência (CURRIER et al., 2023). Traduzindo: a melhor planilha é a que você consegue seguir por meses.
Como montar uma planilha de treino de musculação passo a passo
- Defina o objetivo. Hipertrofia pede mais séries e faixas de 6 a 15 repetições. Força pede cargas mais altas e descansos mais longos. Saúde geral aceita volumes menores.
- Conte os dias reais. Três dias cumpridos rendem mais do que cinco dias planejados e dois executados.
- Escolha a divisão. A tabela da próxima seção compara as opções.
- Selecione os exercícios. Comece pelos multiarticulares, como agachamento, supino, remada e desenvolvimento, e complete com exercícios isolados.
- Defina séries e repetições. Faça as séries perto da falha, deixando de uma a três repetições na reserva. Entre as séries, descanse de 60 a 90 segundos nos isoladores e de dois a três minutos nos exercícios pesados.
- Planeje o registro. Anote data, exercício, carga, repetições por série e quantas repetições sobraram.
Qual divisão escolher: full body, AB, ABC ou ABCD
| Divisão | Dias por semana | Como fica | Indicada para |
|---|---|---|---|
| Full body | 2 a 3 | Corpo inteiro em cada sessão | Iniciantes |
| AB (superior e inferior) | 4 | Cada músculo treinado 2 vezes por semana | Intermediários |
| ABC | 3 ou 6 | Empurrar, puxar e pernas. Em 6 dias (ABCABC), cada músculo entra 2 vezes | Intermediários e avançados |
| ABCD | 4 | Peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombros | Quem aceita treinar cada músculo 1 vez por semana |
A planilha de treino ABCD clássica tem um ponto fraco: treina cada músculo uma única vez por semana, abaixo do mínimo de duas vezes apontado pela meta-análise de 2016. Já a planilha de treino ABC feita em ciclo duplo (ABCABC) resolve a frequência, mas exige seis dias de academia. Para a maioria das pessoas, full body ou superior e inferior costumam encaixar melhor na rotina.
Antes de começar: faça 5 a 10 minutos de aquecimento e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício. Se você é sedentário, tem doença cardiovascular, pressão alta ou lesão, consulte um médico antes de começar.
Planilha de treino de musculação iniciante: full body em 3 dias
Quem está começando deve treinar em três dias não consecutivos, como segunda, quarta e sexta, em sessões de 40 a 60 minutos. Use duas ou três séries por exercício e cargas leves o bastante para aprender o movimento. Nas primeiras semanas, técnica vale mais do que peso. Esta planilha de treino full body descansa 60 a 90 segundos entre as séries.
| Exercício | Séries x repetições |
|---|---|
| Agachamento no smith ou goblet | 3 x 10-12 |
| Supino com halteres ou na máquina | 3 x 10-12 |
| Remada sentada | 3 x 10-12 |
| Desenvolvimento com halteres | 2 x 10-12 |
| Mesa flexora | 2 x 12-15 |
| Tríceps corda | 2 x 12-15 |
| Rosca direta | 2 x 12-15 |
| Prancha | 3 x 20-30 segundos |
Ao fim da semana, cada grande grupo recebe de 6 a 9 séries, um bom ponto de partida antes de caminhar para as 10 séries ou mais. Passe para o próximo nível quando as cargas pararem de subir por 3 a 4 semanas, o que costuma acontecer entre 4 e 6 meses de treino consistente.
Planilha de treino para hipertrofia: intermediário em 4 dias
A partir de uns seis meses de treino regular, a evolução desacelera e o volume precisa subir. A divisão em superior e inferior permite treinar cada músculo duas vezes por semana: superior na segunda e na quinta, inferior na terça e na sexta. Na primeira sessão de cada tipo, faça os exercícios das duas primeiras colunas. Na segunda, use as variações das duas últimas.
Treino superior (segunda e quinta)
| Segunda | Séries x repetições | Quinta | Séries x repetições |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 x 6-8 | Supino inclinado com halteres | 4 x 8-12 |
| Remada curvada | 4 x 6-8 | Remada sentada | 3 x 10-12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 x 8-10 | Elevação lateral | 3 x 12-15 |
| Puxada na frente | 3 x 8-12 | Puxada com pegada supinada | 3 x 12-15 |
| Crucifixo na máquina | 3 x 12-15 | Crossover | 3 x 12-15 |
| Tríceps corda | 3 x 10-12 | Tríceps francesa | 3 x 10-12 |
| Rosca direta | 3 x 10-12 | Rosca martelo | 3 x 10-12 |
Treino inferior (terça e sexta)
| Terça | Séries x repetições | Sexta | Séries x repetições |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 x 6-8 | Agachamento frontal | 3 x 8-12 |
| Stiff | 3 x 8-10 | Elevação pélvica | 3 x 8-12 |
| Leg press | 3 x 10-12 | Afundo com halteres | 3 x 10 por perna |
| Mesa flexora | 3 x 10-12 | Cadeira extensora | 3 x 12-15 |
| Panturrilha em pé | 4 x 10-15 | Panturrilha sentada | 3 x 12-15 |
Somando as duas sessões, peito, costas e quadríceps passam de 10 séries por semana. Ombros, bíceps e tríceps ficam com 6 séries diretas cada, abaixo das 10 citadas, mas recebem estímulo indireto nos exercícios de peito e costas. Os posteriores de coxa também ficam com cerca de 6 séries diretas, então some uma série por exercício se estiver recuperando bem.
Planilha de treino ABC para avançados: push, pull e legs em 6 dias
Depois de dois anos ou mais de treino consistente, o corpo pede mais volume e mais variação de estímulo. O ciclo ABC repetido duas vezes na semana (ABCABC) mantém duas sessões por músculo e leva os grandes grupos para a faixa de 12 a 20 séries semanais, desde que o sono e a alimentação sustentem a recuperação. Treine de segunda a sábado e descanse no domingo. Acima de 10 séries, o ganho por série extra parece diminuir e varia de pessoa para pessoa, então suba o volume aos poucos.
Treino A: empurrar (peito, ombros e tríceps)
| Exercício | Séries x repetições |
|---|---|
| Supino reto com barra | 4 x 6-8 |
| Supino inclinado com halteres | 3 x 8-10 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 x 8-10 |
| Elevação lateral | 4 x 12-15 |
| Crucifixo na máquina | 3 x 12-15 |
| Tríceps corda | 3 x 10-12 |
| Tríceps francesa | 3 x 10-12 |
Treino B: puxar (costas e bíceps)
| Exercício | Séries x repetições |
|---|---|
| Barra fixa | 4 x 6-10 |
| Remada curvada | 3 x 8-10 |
| Remada baixa | 3 x 10-12 |
| Crucifixo invertido | 3 x 12-15 |
| Rosca direta | 3 x 8-12 |
| Rosca martelo | 3 x 10-12 |
Treino C: pernas
| Exercício | Séries x repetições |
|---|---|
| Agachamento livre | 4 x 6-8 |
| Leg press | 3 x 10-12 |
| Stiff | 3 x 8-10 |
| Cadeira extensora | 3 x 12-15 |
| Mesa flexora | 3 x 10-12 |
| Panturrilha em pé | 4 x 12-15 |
A cada seis a oito semanas, reduza as séries pela metade por uma semana. Essa semana de descarga ajuda a controlar a fadiga acumulada antes de retomar a progressão.
Progressão de carga: como anotar e quando aumentar o peso
O método mais simples é a dupla progressão. Escolha uma faixa de repetições, como 8 a 12. Comece com uma carga que permita 8 repetições nas três séries e, a cada semana, tente somar uma repetição por série. Quando chegar a 12 nas três séries com boa técnica, aumente a carga em 2% a 5% (ou no menor salto da máquina) e volte para 8.
Anote data, exercício, carga, repetições de cada série e quantas repetições ainda sobraram. Se a técnica quebrou na repetição extra, ela não conta. Numa planilha do Excel ou do Google Planilhas, bastam seis colunas para isso.
Quando trocar a planilha de treino
Trocar a ficha de treino de musculação a cada 4 a 8 semanas é prática comum nas academias, mas o melhor critério é o desempenho. Troque quando passar três a quatro semanas sem progredir, mesmo dormindo e comendo bem, ou quando um exercício causar desconforto na articulação. Mantenha os exercícios-base, como agachamento, supino e remada, e varie os complementares. Mudar tudo toda semana impede de medir a evolução.
Erros comuns ao seguir uma planilha de treino
- Copiar a ficha de um atleta avançado sendo iniciante.
- Treinar sem anotar a carga, o que impede a progressão.
- Sacrificar a técnica para levantar mais peso.
- Trocar de planilha toda semana.
- Treinar todos os dias, sem dias de descanso.
Perguntas frequentes sobre planilha de treino de musculação
Como montar uma planilha de treino de musculação?
Defina o objetivo e o número de dias que você consegue treinar de verdade. Escolha a divisão (full body, superior e inferior ou ABC), selecione primeiro os exercícios multiarticulares, defina séries e faixa de repetições e crie uma coluna para anotar a carga. Revise a ficha quando parar de progredir.
Quantas vezes por semana devo treinar musculação?
Iniciantes costumam evoluir bem com 2 a 3 dias, intermediários com 3 a 4 e avançados com 4 a 6. A pesquisa indica treinar cada grande grupo muscular pelo menos duas vezes por semana para maximizar o crescimento.
Qual é melhor: planilha ABC, ABCD ou full body?
Depende do nível e dos dias disponíveis. Full body funciona bem para iniciantes, superior e inferior em 4 dias para intermediários e o ABC em ciclo duplo, com 6 dias, para avançados. O ABCD clássico treina cada músculo só uma vez por semana.
Quantas séries e repetições fazer por exercício?
Iniciantes usam 2 a 3 séries por exercício e os demais, 3 a 4. A faixa mais usada para hipertrofia vai de 6 a 15 repetições, perto da falha. Uma meta-análise mostrou mais ganho com 10 séries semanais ou mais por grupo muscular.
Quanto descansar entre as séries?
De 60 a 90 segundos nos exercícios isoladores e de 2 a 3 minutos nos multiarticulares pesados, como agachamento e supino. Se o desempenho cair muito na série seguinte, aumente o intervalo.
De quanto em quanto tempo trocar a planilha?
Trocar a cada 4 a 8 semanas é prática comum, mas o melhor sinal é a estagnação: três a quatro semanas sem aumentar carga ou repetições. Mantenha os exercícios-base e varie os complementares.
Como aumentar a carga sem se machucar?
Use a dupla progressão: some repetições até o topo da faixa em todas as séries e só então aumente a carga em 2% a 5%. Mantenha a técnica, aqueça antes e não encurte a amplitude do movimento para levantar mais peso.
Posso montar minha própria planilha sem acompanhamento?
Adultos saudáveis podem seguir a prescrição que preferirem, segundo uma das maiores revisões sobre o tema. Se houver lesão, dor, doença crônica ou dúvida sobre a execução, procure um médico e um profissional de Educação Física.
Planilha de treino de musculação grátis é confiável?
Pode ser, desde que seja adequada ao seu nível e traga exercícios, séries, repetições, descanso e espaço para registrar a carga. Desconfie de promessas de resultado rápido e de fichas avançadas oferecidas a iniciantes.
Conclusão
A planilha de treino de musculação certa não é a mais sofisticada, e sim a que combina com o seu nível e com os dias em que você realmente treina. Comece pelo modelo do seu nível, anote toda carga e aumente o peso só quando as repetições chegarem ao topo da faixa. Salve a tabela no celular, faça a primeira sessão ainda esta semana e, depois de quatro semanas, compare seus registros e ajuste.
Referências
CURRIER, B. S. et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, v. 57, n. 18, p. 1211-1220, 2023. Disponível em: https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106807. Acesso em: 12 out. 2026.
SCHOENFELD, B. J.; OGBORN, D.; KRIEGER, J. W. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 46, n. 11, p. 1689-1697, 2016. Disponível em: https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8. Acesso em: 12 out. 2026.
SCHOENFELD, B. J.; OGBORN, D.; KRIEGER, J. W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, v. 35, n. 11, p. 1073-1082, 2017. Disponível em: https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197. Acesso em: 12 out. 2026.
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Revisão editorial: Prof. Durval de Deus
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