Uma boa planilha de treino para remo seco combina três variáveis: frequência de 3 a 4 sessões por semana, intensidade baixa na maior parte do tempo e progressão que aumenta a duração antes da velocidade. O plano abaixo cobre 8 semanas, com sessões para iniciantes e praticantes intermediários, e funciona tanto em casa quanto na academia.
Montar uma planilha de treino para remo seco sem critério é o caminho mais curto para a dor lombar e para o abandono na terceira semana. Este guia mostra como regular a máquina, quais números do monitor importam, o que três estudos científicos dizem sobre treino intervalado no remoergômetro e quais erros de técnica custam mais caro.
Quer ir direto para o Download da planilha em PDF. Clique aqui – > Dowload PDF
Planilha de treino para remo seco: o que é e para quem serve
O remo seco, também chamado de remo indoor, é um ergômetro que reproduz a remada sem precisar de água. O treino de remo indoor usa pernas, costas, core e braços no mesmo movimento e não tem fase de impacto, o que explica a presença do aparelho em tantas casas e academias. A planilha existe para organizar frequência, tempo e esforço, e evitar o erro clássico de começar forte demais.
O plano atende iniciantes e intermediários. Se você tem problema cardíaco, pressão alta, dor na coluna ou está parado há muito tempo, procure um médico antes de começar. Vale também pedir a um profissional de educação física que revise sua técnica nas primeiras semanas.
Regulagem e métricas do monitor antes do primeiro treino
Três ajustes resolvem a maior parte dos problemas de quem está começando:
- Pés: a correia passa sobre a parte mais larga do pé. O calcanhar pode subir um pouco na saída, e isso é normal.
- Resistência: comece na faixa intermediária da escala (em geral entre 3 e 6, conforme o modelo). Resistência alta não faz o treino melhor. Ela deixa a remada lenta e joga o esforço para costas e braços.
- Monitor: os números úteis são remadas por minuto (SPM), ritmo por 500 metros, tempo e distância. Em alguns modelos aparecem os watts. Para quem começa, SPM e tempo bastam.
Técnica de remada no remo seco em 4 fases
A remada é uma sequência, e a ordem dos movimentos importa mais que a força.
- Saída: joelhos dobrados, canelas quase na vertical, braços esticados e ombros soltos.
- Propulsão: empurre primeiro com as pernas. Só depois incline o tronco para trás e, por último, puxe as mãos até a altura do abdômen.
- Final: pernas estendidas, tronco levemente inclinado para trás, cotovelos próximos ao corpo e lombar firme, sem arquear.
- Recuperação: faça o caminho inverso, na ordem braços, tronco e joelhos. A volta deve ser mais lenta que a ida.
Quem puxa com os braços antes de as pernas terminarem o trabalho perde potência e sobrecarrega a lombar. Se possível, grave um vídeo lateral de 30 segundos e compare com a sequência acima.
Como medir a intensidade sem complicação
Use a escala de esforço percebido de 1 a 10. Os valores de SPM abaixo são referências e variam de pessoa para pessoa.
| Intensidade | Esforço (1 a 10) | Como é na prática | SPM de referência |
|---|---|---|---|
| Leve | 4 a 5 | Dá para conversar em frases completas | 18 a 22 |
| Moderada | 6 a 7 | Só frases curtas | 22 a 26 |
| Forte | 8 a 9 | Só palavras soltas | 26 a 30 |
A revisão sistemática de Zhong et al. (2025), feita com remadores de elite, mostrou que o padrão piramidal foi o mais usado e que a zona de baixa intensidade respondia por mais de 50% do treino. Para quem treina por saúde ou condicionamento, a tradução é simples: a maior parte dos minutos da semana deve ser leve.
Planilha de treino remo seco iniciante (semanas 1 a 4)
Três sessões por semana, com um dia de descanso entre elas. Em todas, faça 5 minutos de aquecimento em ritmo bem leve e 3 a 5 minutos de desaquecimento.
| Semana | Sessão A | Sessão B | Sessão C |
|---|---|---|---|
| 1 | 15 min contínuos, leve | 15 min contínuos, leve | 15 min contínuos, leve |
| 2 | 20 min contínuos, leve | 20 min contínuos, leve | 20 min contínuos, leve |
| 3 | 20 min contínuos, leve | 25 min contínuos, leve | 6 x (2 min moderado + 2 min leve) |
| 4 | 25 min contínuos, leve | 8 x (1 min forte + 2 min leve) | Teste: 10 min em ritmo constante e forte, mas sustentável. Anote a distância |
Planilha de treino para remo seco intermediária (semanas 5 a 8)
Quatro sessões por semana. Mantenha aquecimento e desaquecimento, e respeite o princípio da planilha: só a sessão B é intervalada, e as demais ficam em ritmo leve.
| Semana | Sessão A | Sessão B | Sessão C | Sessão D |
|---|---|---|---|---|
| 5 | 30 min, leve | 5 x (3 min moderado + 2 min leve) | 25 min, leve | 30 min, leve |
| 6 | 35 min, leve | 6 x (3 min moderado + 2 min leve) | 25 min, leve | 30 min, leve |
| 7 | 35 min, leve | 8 x (2 min 30 s forte + 2 min 30 s leve) | 25 min, leve | 30 min, leve |
| 8 | 40 min, leve | 6 x (2 min 30 s forte + 2 min 30 s leve) | 25 min, leve | Repetir o teste de 10 min da semana 4 e comparar a distância |
Se faltar tempo, mantenha a sessão B e uma sessão leve. É melhor fazer menos e cumprir do que montar uma semana que não cabe na rotina.
Treino intervalado no remo seco: o que dizem os estudos
O treino intervalado no remo seco tem respaldo em pesquisas com remadores, mas é preciso ler os números com cuidado. Em um estudo de Turner et al. (2021) com 24 remadores de nível nacional, 16 sessões intensas no ergômetro, distribuídas em duas fases de 3 semanas, melhoraram o tempo de 2.000 m. Oito sessões já entregaram a maior parte do ganho, e as oito seguintes acrescentaram pouco. Os intervalos de 2,5 minutos e os sprints de 30 segundos tiveram resultados parecidos, o que sugere que a quantidade de sessões intensas pesa mais que o formato.
Na comparação entre modelos de distribuição de intensidade, Treff et al. (2017) acompanharam 11 semanas de preparação e concluíram que o modelo polarizado não foi superior ao piramidal em remadores de elite. A revisão de Zhong et al. (2025) chegou a uma leitura parecida: o piramidal predomina entre os atletas de alto nível e a distribuição exata importa menos que manter a base de treino leve bem consolidada.
Há uma ressalva importante. Os remadores do estudo de Turner treinavam em média de 12 a 16 horas por semana. Ninguém deve copiar essa carga em casa. O que se aproveita é o princípio: poucas sessões intensas, bem espaçadas, apoiadas em muito treino leve. É exatamente a lógica da planilha acima.
Treino de remo seco para emagrecer: o que esperar
O remo eleva o gasto energético e permite treinar com frequência, já que não castiga as articulações como a corrida. Para um treino de remo seco para emagrecer, o que funciona é a soma de fatores: sessões leves várias vezes por semana, uma sessão intervalada para manter o estímulo e alimentação compatível com o objetivo. O aparelho sozinho não garante perda de peso.
Cuidado com as promessas de calorias. Os números publicados na internet variam muito, e o contador do monitor é uma estimativa calculada a partir da potência e de um peso corporal padrão, não uma medição direta. Use o valor para comparar uma sessão com outra na mesma máquina, nunca como meta alimentar.
Remo seco ou a água: quanto custa e qual escolher
Os modelos de remo seco usam resistência por ar ou magnética. Os de remo a água têm um tanque que imita a sensação de remar no rio. A planilha de treino simulador de remo vale para os dois, com ajuste apenas na regulagem.
Como referência de preço, em outubro de 2026 o Simulador de Remo Seco Pelegrin PEL-FIT35, de resistência a ar, aparecia na Centauro em 10x de R$ 528,90, cerca de R$ 5.289 se não houver juros. O Simulador de Remo Mormaii, à base de água, saía em 10x de R$ 899,00, perto de R$ 8.990. Modelos como o O’Neal BF810 (9 níveis de resistência e Bluetooth) e o Starke SR Pro (a ar, com Bluetooth) também estão no varejo. Preços e condições mudam, então confirme na loja antes de comprar.
Erros que atrapalham a planilha
- Começar com sprints na primeira semana.
- Deixar a resistência no máximo achando que isso rende mais.
- Puxar com os braços antes de terminar o empurrão das pernas.
- Arquear ou curvar a lombar no final da remada.
- Treinar forte em dias seguidos, sem descanso.
- Tratar as calorias do monitor como verdade absoluta.
- Não registrar distância e SPM, e por isso não perceber a evolução.
Perguntas frequentes sobre a planilha de treino para remo seco
Remo seco: quanto tempo por dia?
Para iniciantes, de 15 a 25 minutos por sessão em ritmo leve, três vezes por semana, é um ponto de partida seguro. Sessões de 30 a 45 minutos fazem sentido depois de quatro semanas de adaptação. Treinar todos os dias não é necessário e pode sobrecarregar a lombar e as mãos.
Quantas vezes por semana devo treinar no remo seco?
De 3 a 4 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões mais intensas. Quem já faz musculação pode encaixar o remo em dias separados ou em dias de perna leve, observando como o corpo se recupera.
Remo seco emagrece?
Ajuda, porque eleva o gasto de energia, mas o emagrecimento depende do balanço calórico da semana inteira, incluindo a alimentação. O remo é uma ferramenta de gasto e não uma garantia de perda de peso.
Quantas calorias o remo seco queima de verdade?
Depende de peso, intensidade e eficiência da remada. O monitor calcula uma estimativa a partir da potência e de um peso corporal padrão, então serve para comparar sessões na mesma máquina e não como medida exata.
Remo seco: quais músculos são trabalhados?
Pernas (quadríceps, glúteos e posteriores), costas (dorsais, trapézio e romboides), core e braços. A propulsão vem principalmente das pernas, e os braços entram no final do movimento.
Remo seco faz mal para a coluna?
Com técnica correta e progressão de carga, o remo é considerado de baixo impacto para as articulações. O risco aparece quando a lombar se curva na saída ou no final da remada. Se houver dor lombar, hérnia de disco ou outra condição, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de treinar.
Remo seco ou esteira: qual é melhor?
Depende do objetivo. Em corrida intensa, a esteira costuma ter gasto calórico maior por minuto, mas envolve impacto. O remo exige parte superior e inferior do corpo e tem menos impacto. Para quem tem restrição articular, o remo pode ser uma alternativa, e para quem quer correr a esteira é mais específica.
Qual resistência usar no remo seco?
Comece na faixa intermediária da escala do aparelho. O ajuste certo é aquele em que a remada fica fluida, entre 18 e 24 remadas por minuto no treino leve. Se você precisa remar muito devagar e puxar com os braços para vencer a carga, a resistência está alta demais.
Iniciante pode treinar no remo seco?
Pode, desde que comece leve e tenha liberação médica caso haja doença cardiovascular, pressão alta, problema de coluna ou longo período de sedentarismo. Nas primeiras semanas, foque na técnica antes de pensar em velocidade.
Conclusão
A melhor planilha de treino para remo seco é a que você consegue cumprir por oito semanas: poucos dias fixos, muito ritmo leve, uma sessão intervalada e registro dos números. Imprima as tabelas, marque três dias na agenda e faça a semana 1 sem pressa. Ao fim da semana 4, anote a distância do teste de 10 minutos e compare com a da semana 8. Conte nos comentários quantos metros você fez e em qual semana sentiu mais diferença.
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica ou acompanhamento de um profissional de educação física.
Bibliografia
- TURNER, K. J. et al. High-intensity interval training and sprint-interval training in national-level rowers. Frontiers in Physiology, Lausanne, v. 12, art. 803430, 14 dez. 2021. DOI: 10.3389/fphys.2021.803430. Disponível em: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.803430. Acesso em: 7 out. 2026.
- TREFF, G. et al. Eleven-week preparation involving polarized intensity distribution is not superior to pyramidal distribution in national elite rowers. Frontiers in Physiology, Lausanne, v. 8, art. 515, 2017. DOI: 10.3389/fphys.2017.00515. Disponível em: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2017.00515. Acesso em: 7 out. 2026.
- ZHONG, Y. et al. Training-intensity distribution, volume, periodization, and performance in elite rowers: a systematic review. International Journal of Sports Physiology and Performance, Champaign, v. 20, n. 5, p. 610-621, 2025. DOI: 10.1123/IJSPP.2024-0433. Disponível em: https://doi.org/10.1123/IJSPP.2024-0433. Acesso em: 7 out. 2026.
Quer mais informações sobre atividades físicas e suplementos esportivos? Clique em brazilsportsshow.com.br
Este conteúdo tem caráter meramente informativo e não substitui a orientação de um profissional de Educação Física habilitado.
Volte para a Categoria Planilha
Revisado por: Prof. Durval de Deus